Felur áramótaheit þitt fyrir árið 2023 í sér markmið um að hámarka mataræðið til að viðhalda langtímaheilsu? Eða skuldbindur þú þig til að drekka nóg af vatni og borða meira af ávöxtum, grænmeti og heilkornavörum? Hvað með vikulega skiptingu á jurtabundnum máltíðum?
Ekki setja þig í hættu á mistökum með því að reyna að breyta venjum þínum á einni nóttu. Í staðinn skaltu fara yfir þessi 23 ráð um heilbrigðan lífsstíl frá skráðum næringarfræðingi Leslie Beck í hverri viku ásamt nokkrum aukaráðum. Í lok janúar skaltu taka þér smá stund til að fara yfir framfarir þínar og velja efni sem þú telur að þurfi meiri athygli og færni næsta mánuði.
Einn stærsti ávinningurinn af því að breyta mataræðinu er að halda matardagbók. Þetta getur veitt mikla sjálfsvitund og bent á svið til úrbóta. Ef markmið þitt er að léttast sýna rannsóknir að það að halda rétta matardagbók eykur líkurnar á árangri.
Skráðu niður fæðuinntöku þína og skammtastærðir eftir hverja máltíð. Ekki bíða til loka dags því þá gætirðu gleymt einhverjum mat.
Skoðaðu matardagbókina þína í lok hvers dags. Hvað tókstu eftir? Engir ávextir? Ekki nóg grænmeti? Of mikið sælgæti? Skammtarnir eru stærri en þú heldur?
Konur þurfa 9 glös af vatni á dag, en karlar þurfa 13 – meira ef þeir hreyfa sig. Allir drykkir – jafnvel kaffi! – Lesið ráðlagðan dagskammt.
Að drekka vatn fyrir hverja máltíð getur hjálpað þér að finnast þú saddur og þar með koma í veg fyrir ofát. Þar að auki drekka margir ekki nóg vatn á veturna vegna þess að þeir eru ekki þyrstir. Þannig að þetta einfalda bragð mun einnig hjálpa þér að uppfylla daglega vatnsþörf þína.
Konur þurfa 9 bolla (2,2 lítra) af vatni á dag og karlar þurfa 13 bolla (3 lítra) meira ef þeir hreyfa sig.
Góðu fréttirnar eru þær að allir drykkir (nema áfengir drykkir) teljast með í daglegri vatnsþörf. Já, jafnvel kaffi og te.
Talið er að Kanadamenn fái aðeins helminginn af þeim trefjum sem þeir þurfa á hverjum degi. Konur á aldrinum 19 til 50 ára þurfa 25 grömm á dag, karlar 38 grömm. (Eldri konur og karlar þurfa 21 grömm og 30 grömm af trefjum á dag, talið í sömu röð.)
Til að hjálpa þér að ná þessu markmiði skaltu byrja á því að auka trefjaneyslu í morgunmat. Prófaðu eitt af eftirfarandi:
Með því að einblína á fjölómettaðar og einómettaðar fitur í daglegu mataræði eru þessar tegundir fitu tengdar minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Með því að koma í stað mettaðrar (dýra-)fitu hjálpa þessar hollu fitur til við að lækka magn LDL (slæms) kólesteróls í blóði og einnig bæta insúlínnýtingu líkamans.
Góðar uppsprettur fjölómettaðra fita eru vínberjakjarnaolía, sólblómaolía, repjuolía, valhnetur, chia-fræ, hörfræ, hampfræ og graskersfræ. Matvæli sem innihalda aðallega einómettaðar fitur eru ólífuolía, avókadó og avókadóolía, jarðhnetur, hnetusmjör, möndlur, kasjúhnetur, pekanhnetur og pistasíuhnetur.
Sjálfbærni verður matvælatrend á komandi ári þar sem loftslagsbreytingar eru að verða ofarlega á baugi. Að draga úr matarsóun er eitthvað sem við getum öll gert til að minnka kolefnisspor okkar. Matarsóun sem endar á urðunarstöðum framleiðir metan, öfluga gróðurhúsalofttegund sem stuðlar að loftslagsbreytingum.
Ef þyngdartap er eitt af markmiðum þínum fyrir árið 2023, þá er þetta ákvörðun sem vert er að taka. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar hratt og saddur er þrisvar sinnum líklegra til að vera of þungt.
Ef þú borðar hægt, þá virka matarlystarhormón og segja heilanum að þú sért saddur. Þar sem það tekur allt að 20 mínútur fyrir þessi merki að skrá sig, þá eru meiri líkur á að þú borðir of mikið áður en líkaminn veit af því ef þú borðar of hratt.
Morgunmatur, hádegismatur og kvöldmatur: Setjið hníf og gaffal til að tyggja eftir hvern bita. Takið ekki hníf og gaffal fyrr en munnurinn er 100% tómur. Takið nokkra sopa af vatni á milli sopa.
Þrátt fyrir yfirþyrmandi sannanir fyrir því að það sé gott fyrir okkur að borða meiri mat, borða flestir Kanadamenn of lítið. Matarleiðbeiningar Kanada mæla með því að helmingur disksins sé úr ávöxtum og grænmeti.
Þessi snjalla stefna getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap fyrir árið 2023. Í alvöru. Reyndar gerði einn af viðskiptavinum mínum þetta í sex vikur og missti 10 pund.
Berið kvöldmatinn fram á matardisk (18 til 23 cm í þvermál) frekar en á fullum diski.
Þú munt setja minna á diskinn, sem þýðir færri hitaeiningar, en diskurinn mun líta saddur út. Þú munt taka eftir því að matarlystin aðlagast fljótt minni mat.
Til að fá meira af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum í mataræðið þitt skaltu borða að minnsta kosti tvo skammta af ávöxtum á hverjum degi.
Til að ná daglegum markmiðum þínum skaltu borða ávexti (heilan ávöxt, ekki safa) að morgni og síðdegis.
Að drekka 3 til 5 bolla af grænu tei á dag hefur verið tengt við vernd gegn hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi.
Að drekka þrjá til fimm bolla af grænu tei á dag hefur verið tengt við vörn gegn hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi. Rannsóknir hafa einnig sýnt að regluleg neysla á grænu tei getur hjálpað til við að lækka magn LDL (slæms) kólesteróls í blóði. Grænt te lauf eru mjög rík af plöntuefnum sem kallast katekín, sem hafa öflug andoxunar- og bólgueyðandi eiginleika.
Grænt laufgrænmeti er ríkt af trefjum og góð uppspretta krabbameinsvarnarefna A og C, K-vítamíns, fólínsýru (B-vítamín), járns, kalsíums og kalíums. Þar að auki eru þau einstakar uppsprettur lútíns og zeaxantíns, plöntuefna sem talin eru vernda gegn drer og hrörnun í augnbotni. Þar að auki hafa rannsóknir sýnt að regluleg neysla á lútínríku laufgrænmeti getur hægt á aldurstengdri vitrænni hnignun og dregið úr hættu á Alzheimerssjúkdómi.
Bættu grænu laufgrænmeti við daglegt mataræði þitt. Veldu úr klettasalati, rauðrófum, grænkáli, fíflisblómum, grænkáli, sinnepsgrænu, salati, rómainsalati, rapini (brokkolí raab), spínati, grænkáli og næpu.
Lykillinn að farsælu og langtíma hollu mataræði er að skipuleggja fyrirfram til að tryggja að þú sért að næra líkamann með næringarríkum mat. Auk þess mun það að vita hvað er í kvöldmatinn spara þér stressið við að ákveða hvað á að elda í lok annasaman dag.
Reyndu að skipuleggja kvöldmat fyrir næstu viku. Ef við á, mæli ég með að þú skipuleggir einnig morgunmat, hádegismat og millimál. Í áætluninni skaltu íhuga hvernig þú getur útbúið eina máltíð og notað hana í tvær eða fleiri máltíðir. Búðu til súpur, pottrétti, pastasósur eða chilipipar í skömmtum um helgar og frystu þá síðan fyrir annasöm kvöld á virkum dögum. Útbúið skammt af heilkornavörum eins og brúnum hrísgrjónum, farro eða byggi í hægelsuðupotti. Grillaðu eða brúnaðu auka skammt af laxi eða kjúklingi í kvöldmatinn fyrir léttan hádegisverð án þess að þurfa að undirbúa fyrirfram daginn eftir.
Kryddjurtir og krydd innihalda öflug andoxunarefni og bólgueyðandi plöntuefni sem kallast pólýfenól, sem geta aukið heilastarfsemi og verndað gegn krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum.
Að bæta kryddjurtum og kryddi við matinn er áhrifarík og bragðgóð leið til að afsalta sölt. En ávinningurinn af því að elda kryddjurtir og krydd takmarkast ekki við minni natríuminntöku. Kryddjurtir og krydd innihalda öflug andoxunarefni og bólgueyðandi plöntuefni sem kallast pólýfenól, sem geta aukið heilastarfsemi og verndað gegn krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum.
Prófaðu þessi ráð til að bæta kryddjurtum og kryddi út í matinn þinn (til að breyta ferskum kryddjurtum í þurrkaðar, notaðu 1 teskeið af þurrkuðum kryddjurtum fyrir hverja matskeið af ferskum kryddjurtum):
Það er enginn vafi á því að jurtafæði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fjölda heilsufarsvandamála, þar á meðal hátt kólesteról, háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóma, heilablóðfall, sykursýki af tegund 2, offitu og ákveðnar tegundir krabbameins.
Matvæli eins og baunir, linsubaunir, hnetur, tofu, edamame og tempeh eru rík af plöntupróteini, svo og vítamínum, steinefnum og ýmsum plöntuefnum. Auk þess eru þau ótrúlega lág í mettaðri fitu og mörg þeirra eru frábærar uppsprettur trefja.
Skiptu út kjöti, alifuglum eða fiski fyrir jurtaprótein í þremur máltíðum á dag. Hér eru nokkrar hugmyndir:
Örsmá hörfræ innihalda leysanlegar trefjar, omega-3 fitusýru sem kallast alfa-línólensýra (ALA) og plöntuefni sem kallast lignan. Rannsóknir sýna að regluleg neysla á möluðum hörfræjum getur hjálpað til við að lækka LDL kólesteról og blóðþrýsting og gæti verndað gegn brjóstakrabbameini og blöðruhálskrabbameini.
Tvær matskeiðar af hörfræi gefa 60 hitaeiningar, fjögur grömm af trefjum og meira en daglega þörf þína fyrir ALA. (Þú þarft að borða hörfræ, þar sem heil hörfræ fara ómelt í gegnum þarmana, sem þýðir að þú munt ekki fá allan ávinninginn af þeim.)
Bætið hörfræmjöli út í heitt morgunkorn, hafragraut, þeytingar, jógúrt, eplasósu, múffu- og pönnukökudeig, eða blandið því saman við magurt nauta- eða kalkúnahakk fyrir hamborgara eða kjötbollur. Þeytið það saman við eggjahvítur til að búa til „brauðmylsnu“ fyrir fisk eða kjúkling. Þið getið líka prófað að bæta við klípu af hörfræmjöli út í sinnep eða majónes fyrir hollara samlokusmjör.
Gulrætur, sætar kartöflur og grasker eru rík af beta-karótíni, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.
Gulrætur, sætar kartöflur og grasker eru rík af beta-karótíni, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum. Sumt af beta-karótíninu sem þú borðar er einnig umbreytt í líkamanum í A-vítamín, næringarefni sem styður við heilbrigt ónæmiskerfi.
Engin opinber ráðlegging er um daglega neyslu beta-karótíns, en sérfræðingar eru sammála um að 3 til 6 mg á dag sé nauðsynlegt til að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma. Giskaðu á hvað? Meðalstór sæt kartafla inniheldur 13 mg af beta-karótíni, 1/2 bolli gulrótarsafi inniheldur 11 mg, 1/2 bolli soðnar gulrætur inniheldur 6,5 mg (1/2 bolli hráar gulrætur innihalda 5 mg) og 1/2 bolli múskatgulrætur innihalda 4,5 mg. Þess vegna er ekki erfitt að fylla magann.
Of mikil sykurneysla, sérstaklega í sætum drykkjum, eykur hættuna á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og offitu. Markmiðið er einfalt: skipta út öllum sykruðum drykkjum fyrir vatn, te, svart kaffi, jurtate, ósykraða mjólk eða ósykraða undanrennu.
Þó að 100% ávaxtasafi innihaldi engan viðbættan sykur, þá er hann samt sem áður einbeitt uppspretta náttúrulegs sykurs (og kaloría) sem er trefjalaus. Þess vegna er hann talinn sætur drykkur. Notið heilan ávöxt í stað safa. Ef þið drekkið oft safa til að svala þorstanum, skiptið honum út fyrir vatn.
Talið er að meðalfullorðinn þyngist á bilinu eitt til tvö pund á ári. Hjá sumum getur þessi stigvaxandi útbreiðsla leitt til offitu. Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að gera stórar breytingar á mataræði þínu til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.
Rannsóknir sýna hins vegar að „smávægilegar breytingar“ – að skera niður 100 til 200 kaloríur á dag með því að borða minna, hreyfa sig meira eða blanda af þessu tvennu – geti hjálpað. Lítilsháttar breytingar á mataræði og hreyfingu eru auðveldari að fella inn í daglega rútínu og auðveldari að viðhalda til lengri tíma litið en stærri lífsstílsbreytingar sem þarf til að léttast.
Ef þú kemur svangur heim úr vinnunni og vilt borða allt sem þú hefur í sjónmáli, þá mun þetta ráð hjálpa þér að koma í veg fyrir ofát í lok dagsins. En það er ekki allt.
Að borða á þriggja til fjögurra tíma fresti hjálpar einnig til við að halda blóðsykrinum (orkugildum) stöðugum og veitir orku fyrir síðdegisæfingarnar. Hollt millimál gefur þér einnig tækifæri til að auka neyslu mikilvægra næringarefna eins og próteina, trefja og kalsíums.
Millimál ættu að innihalda hægbrennandi kolvetni til að knýja vöðva og heila, svo og prótein og einhverja holla fitu til að halda þér orkumiklum lengur.
Ef þér líkar þægindin við orkustykki, veldu þá þau sem eru gerð úr heilum matvælum eins og ávöxtum og hnetum.
Ef þú hefur áhyggjur af mittismálinu þínu er skynsamlegt að setja þér tímamörk fyrir kvöldmatinn. (Nema auðvitað að þú vinnir næturvaktina.)