Er upplausn þín 2023 með markmið um að hámarka mataræðið fyrir heilsu til langs tíma? Eða skuldbinda sig til að drekka nóg af vatni og borða fleiri ávexti, grænmeti og heilkorn? Hvað með vikulega snúning á plöntutengdum máltíðum?
Ekki setja þig upp fyrir bilun með því að reyna að breyta venjum þínum á einni nóttu. Í staðinn skaltu fara yfir þessi 23 heilbrigðu búsetu ráð frá skráðum næringarfræðingi Leslie Beck í hverri viku með nokkrum auka ráðum. Í lok janúar skaltu taka smá stund til að fara yfir framfarir þínar og velja efni sem þú heldur að þurfi meiri athygli og færni í næsta mánuði.
Einn stærsti ávinningur þinn við að breyta mataræðinu er matardagbók. Þetta getur veitt mikla sjálfsvitund og bent á svæði til úrbóta. Ef markmið þitt er að léttast sýna rannsóknir að með því að halda réttri matardagbók eykur líkurnar á árangri.
Taktu upp fæðuinntöku þína og hluta stærðir eftir hverja máltíð. Ekki bíða þar til í lok dags eða þú gætir gleymt einhverjum mat.
Athugaðu matardagbókina þína í lok hvers dags. Hvað tókstu eftir engum ávöxtum? Ekki nóg grænmeti? Of mörg sælgæti? Hlutar eru stærri en þú heldur?
Konur þurfa 9 glös af vatni á dag en karlar þurfa 13 - meira ef þær æfa. Allir drykkir - jafnvel kaffi! - Lestu ráðlagðan dagskammt.
Drykkjarvatn fyrir hverja máltíð getur hjálpað þér að líða og því komið í veg fyrir of mikið. Að auki drekka margir ekki nóg vatn á veturna vegna þess að þeir eru ekki þyrstir. Svo þetta einfalda bragð mun einnig hjálpa þér að mæta daglegum vatnsþörfum þínum.
Konur þurfa 9 bolla (2,2 lítra) af vatni á dag og karlar þurfa 13 bolla (3 lítra) meira ef þær æfa.
Góðu fréttirnar eru þær að allir drykkir (nema áfengir drykkir) telja daglega vatnsþörf þína. Já, jafnvel kaffi og te.
Áætlað er að Kanadamenn fái aðeins helming trefjarinnar sem þeir þurfa á hverjum degi. Konur á aldrinum 19 til 50 ára þurfa 25 grömm á dag, karlar 38 grömm. (Eldri konur og karlar þurfa 21 grömm og 30 grömm af trefjum á dag, í sömu röð.)
Til að hjálpa þér að ná þessu markmiði skaltu byrja á því að auka morgunverðartrefjarinntöku þína. Prófaðu eitt af eftirfarandi:
Með því að einbeita sér að fjölómettaðri og einómettaðri fitu í daglegu mataræði eru þessar tegundir fitu tengdar minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Með því að skipta um mettað (dýr) fitu hjálpar þessi heilbrigða fitu við að lækka blóðmagn LDL (slæms) kólesteróls og bæta einnig notkun líkamans á insúlíni.
Góðar uppsprettur fjölómettaðra fitu eru vínber fræolía, sólblómaolía, kanolaolía, valhnetur, chia fræ, hörfræ, hampfræ og graskerfræ. Matvæli sem fyrst og fremst innihalda einómettað fita eru ólífuolía, avókadó og avókadóolía, jarðhnetur, hnetusmjör, möndlur, cashews, pekans og pistasíuhnetur.
Sjálfbærni verður matarþróun á komandi ári þar sem loftslagsbreytingar koma fram. Að draga úr matarsóun er eitthvað sem við getum öll gert til að draga úr kolefnisspori okkar. Matarúrgangur sem endar á urðunarstöðum framleiðir metan, öflugt gróðurhúsalofttegund sem stuðlar að loftslagsbreytingum.
Ef að léttast er eitt af markmiðum þínum fyrir árið 2023 er þetta ákvörðun sem vert er að taka. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar hratt og fullt er þrisvar sinnum líklegra til að vera of þungt.
Ef þú borðar hægt, þá sparkar matarlyst sem tengist matarlyst og segir heilanum að þú sért fullur. Vegna þess að það tekur allt að 20 mínútur fyrir þessi merki að skrá sig, ef þú borðar of hratt, þá ertu líklegri til að borða of mikið áður en líkami þinn veit um það.
Morgunmatur, hádegismatur og kvöldmatur: Settu hníf og gaffal til að tyggja eftir hvert bit. Ekki taka upp hníf og gaffal fyrr en munnurinn er 100% tómur. Taktu nokkrar sopa af vatni á milli sopa.
Þrátt fyrir yfirgnæfandi vísbendingar um að það sé gott fyrir okkur að borða meiri mat, borða flestir Kanadamenn of lítið. Matarleiðbeiningar Kanada mælir með því að helmingur disksins þíns sé samsettur af ávöxtum og grænmeti.
Þessi snjalla stefna getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap 2023. Raunverulega. Reyndar gerði einn af viðskiptavinum mínum þetta í sex vikur og missti 10 pund.
Berið fram kvöldmat á kvöldverðarplötu (7 til 9 tommur í þvermál) frekar en kvöldmatarplötu í fullri stærð.
Þú munt setja minni mat á diskinn, sem þýðir færri kaloríur, en diskurinn mun líta út fyrir að vera fullur. Þú munt komast að því að matarlystin þín aðlagast fljótt að minni mat.
Til að fá fleiri trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni í mataræðinu, borðaðu að minnsta kosti tvo skammta af ávöxtum á hverjum degi.
Til að ná daglegum markmiðum þínum skaltu borða ávexti (heilan ávöxt, ekki safa) á morgnana og síðdegis.
Að drekka 3 til 5 bolla af grænu tei á dag hefur verið tengt vernd gegn hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi.
Að drekka þrjá til fimm bolla af grænu tei á dag hefur verið tengt vernd gegn hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi. Rannsóknir hafa einnig sýnt að regluleg neysla á grænu tei getur hjálpað til við að lækka blóðmagn LDL (slæms) kólesteróls. Grænt te lauf eru mjög rík af plöntuefnafræði sem kallast catechins, sem hafa öfluga andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika.
Grænt laufgrænmeti er ríkt af trefjum og eru góðar uppsprettur krabbameins-bardaga vítamína A og C, K-vítamín, fólínsýru (A B-vítamín), járn, kalsíum og kalíum. Það sem meira er, þetta eru óvenjulegar uppsprettur lútíns og zeaxanthin, plöntuefnafræðilegir sem talið er að verja gegn drer og hrörnun í vöðva. Að auki hafa rannsóknir sýnt að regluleg neysla á lútínríkum laufgrænu getur hægt á aldurstengdum vitsmunalegum hnignun og dregið úr hættu á Alzheimerssjúkdómi.
Láttu grænt laufgrænmeti fylgja með í daglegu mataræði þínu. Veldu úr klettasalati, rauðrófur, grænkál, túnfíflugrænu, grænkál, sinnepsgrænu, salati, romaine salati, rapini (spergilkál raab), spínat, svissnesku chard og rescip grænu.
Lykillinn að farsælum og langtíma hollri át er að skipuleggja framundan til að ganga úr skugga um að þú fóðrar líkama þinn með næringarríkum mat. Auk þess að vita hvað er í kvöldmatinn mun spara þér streitu við að reikna út hvað þú átt að elda í lok annasams dags.
Prófaðu að skipuleggja kvöldmat fyrir næstu viku. Ef við á, þá mæli ég með að þú skipulegir líka morgunmat, hádegismat og snarl. Í áætlun þinni skaltu íhuga hvernig þú getur útbúið eina máltíð og notað hana í tvær eða fleiri máltíðir. Búðu til súpur, steikar, pastasósur eða chili papriku í lotur um helgar og frystu þær síðan fyrir annasamar helgar. Undirbúðu lotu af heilkornum eins og brún hrísgrjónum, farro eða byggi í hægum eldavél. Grillið eða sear auka skammt af laxi eða kjúklingi í kvöldmatnum fyrir léttan hádegismat án þess að vera forstilltur daginn eftir.
Jurtir og krydd innihalda öflug andoxunarefni og bólgueyðandi plöntuefnafræðileg efni sem kallast pólýfenól, sem geta aukið heilaorku og verndað gegn krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum.
Að bæta jurtum og kryddi við matinn þinn er áhrifarík og bragðgóð leið til að afnema sölt. En ávinningurinn af því að elda jurtir og krydd eru ekki takmarkaðir við lægri natríuminntöku. Jurtir og krydd innihalda öflug andoxunarefni og bólgueyðandi plöntuefnafræðileg efni sem kallast pólýfenól, sem geta aukið heilaorku og verndað gegn krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum.
Prófaðu þessi ráð til að bæta jurtum og kryddi við matinn þinn (til að breyta ferskum kryddjurtum í þurrkaðar, notaðu 1 teskeið af þurrkuðum kryddjurtum fyrir hverja matskeið af ferskum kryddjurtum):
Það er enginn vafi á því að plöntubundið mataræði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fjölda heilsufarslegra vandamála, þar með talið hátt kólesteról, háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóm, heilablóðfall, sykursýki af tegund 2, offitu og ákveðnar tegundir krabbameins.
Matur eins og baunir, linsubaunir, hnetur, tofu, edamame og tempeh eru rík af plöntupróteini, svo og vítamín, steinefni og margs konar mismunandi plöntuefnafræði. Auk þess eru þeir ótrúlega lágir í mettaðri fitu og margir þeirra eru frábærar uppsprettur trefja.
Skiptu um kjöt, alifugla eða fisk með grænmetispróteini við þrjár máltíðir á dag. Hér eru nokkrar hugmyndir:
Örlítil hörfræ innihalda leysanlegan trefjar, omega-3 fitusýru sem kallast alfa-línólensýra (ALA) og plöntuefnafræði sem kallast lignans. Rannsóknir sýna að átandi hörfræ reglulega getur hjálpað til við að lækka LDL kólesteról og blóðþrýsting og getur verndað gegn brjóstakrabbameini og blöðruhálskirtli.
Tvær matskeiðar af malaðri hör veita 60 kaloríur, fjögur grömm af trefjum og meira en daglega ALA krafa. (Þú verður að borða hörfræ, þegar heilar hörur fara í gegnum þörmum sem eru ómeltir, sem þýðir að þú færð ekki allan þeirra ávinning.)
Bætið hörðum hörfræ við heitt morgunkorn, haframjöl, smoothies, jógúrt, eplasósu, muffins og pönnuköku, eða blandaðu saman með magri nautakjöti eða kalkún fyrir hamborgara eða kjötlauk. Þeytið það með eggjahvítum til að búa til „brauðmylsna“ fyrir fisk eða kjúkling. Þú getur líka prófað að bæta klípu af maluðum hör við sinnepið þitt eða majónesi fyrir heilbrigðari samlokuútbreiðslu.
Gulrætur, sætar kartöflur og leiðsögn eru rík af beta-karótíni, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.
Gulrætur, sætar kartöflur og leiðsögn eru rík af beta-karótíni, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum. Sumt af beta-karótíninu sem þú borðar er einnig breytt í líkamanum í A-vítamín, næringarefni sem styður heilbrigt ónæmiskerfi.
Það er engin opinber ráðlögð neysla á beta-karótíni, en sérfræðingar eru sammála um að þörf sé á 3 til 6 mg á dag til að koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm. Giska á hvað? Miðlungs sæt kartafla inniheldur 13 mg af beta-karótíni, 1/2 bolli gulrótarsafi inniheldur 11 mg, 1/2 bolli soðnar gulrætur inniheldur 6,5 mg (1/2 bolli hrá gulrætur inniheldur 5 mg) og 1/2 bolli gulrætur. Múskat inniheldur 4,5 mg. Þess vegna er ekki erfitt að fylla magann.
Að borða of mikið af sykri, sérstaklega í sykraðum drykkjum, eykur hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og offitu. Markmiðið er einfalt: Skiptu um alla sykraða drykki með vatni, te, svörtu kaffi, jurtate, ósykraðri mjólk eða ósykraðri undanrennu.
Þó að 100% ávaxtasafi hafi engan aukinn sykur, þá er það samt einbeitt uppspretta náttúrulegs sykurs (og kaloría) sem er laus við trefjar. Þess vegna er það talinn sætur drykkur. Notaðu skammt af heilum ávöxtum í stað safa. Ef þú drekkur oft safa til að svala þorsta þínum skaltu skipta um það með vatni.
Áætlað er að meðalhagnaður fullorðinna milli eins og tveggja punda á ári. Hjá sumum getur þessi smám saman útbreiðsla leitt til offitu. Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að gera miklar breytingar á mataræðinu til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.
Í staðinn sýna rannsóknir að „lítil breyting nálgun“ - að kasta 100 til 200 hitaeiningum á dag með því að borða minni mat, meiri hreyfingu eða sambland af tveimur - gæti hjálp. Auðveldara er að fella litla mataræði og hreyfingarleiðréttingar inn í daglega venjuna þína og auðveldara að viðhalda til langs tíma en stærri lífsstílsbreytingar sem þarf til að léttast.
Ef þú kemur heim úr vinnunni svangur og vilt borða allt í sjónmáli mun þessi ábending hjálpa til við að koma í veg fyrir of mikið í lok dags. En það er ekki allt.
Að borða á þriggja til fjögurra klukkustunda fresti hjálpar einnig til við að halda blóðsykrinum (orku) stigum stöðugum og veitir orku fyrir síðdegisæfingar þínar. Heilbrigt snarl gefur þér einnig tækifæri til að auka neyslu þína á mikilvægum næringarefnum eins og próteini, trefjum og kalsíum.
Snakk ætti að innihalda hægt brennandi kolvetni til að ýta undir vöðva og heila, svo og prótein og einhverja heilbrigða fitu til að halda þér orkugjafa lengur.
Ef þér líkar vel við þægindin á orkustöngum skaltu velja þá sem eru búin til með heilu innihaldsefnum eins og ávöxtum og hnetum.
Ef þú hefur áhyggjur af mittislínunni er skynsamlegt að setja frest til kvöldmatar. (Nema auðvitað vinnur þú næturvakt.)