Inniheldur ályktun þín fyrir árið 2023 markmið um að hámarka mataræði þitt fyrir langtíma heilsu?Eða skuldbinda sig til að drekka nóg af vatni og borða meira af ávöxtum, grænmeti og heilkorni?Hvað með vikulega skiptingu á plöntubundnum máltíðum?
Ekki stilla þig upp fyrir mistök með því að reyna að breyta venjum þínum á einni nóttu.Í staðinn skaltu skoða þessar 23 heilbrigt líferni frá skráðum næringarfræðingi Leslie Beck í hverri viku með nokkrum auka ráðum.Í lok janúar, gefðu þér smá stund til að fara yfir framfarir þínar og veldu viðfangsefni sem þú telur að þurfi meiri athygli og færni í næsta mánuði.
Einn stærsti kosturinn þinn við að breyta mataræði þínu er matardagbók.Þetta getur veitt mikla sjálfsvitund og bent á svæði til úrbóta.Ef markmið þitt er að léttast sýna rannsóknir að það að halda rétta matardagbók eykur líkurnar á árangri.
Skráðu matarinntöku þína og skammtastærðir eftir hverja máltíð.Ekki bíða til loka dags eða þú gætir gleymt mat.
Skoðaðu matardagbókina þína í lok hvers dags.hvað tók þú eftir Engum ávöxtum?Ekki nóg grænmeti?Of mikið af sælgæti?Skammtarnir eru stærri en þú heldur?
Konur þurfa 9 glös af vatni á dag en karlar þurfa 13 - meira ef þeir hreyfa sig.Allir drykkir - jafnvel kaffi!– Lestu ráðlagðan dagskammt.
Að drekka vatn fyrir hverja máltíð getur hjálpað þér að líða saddur og því komið í veg fyrir ofát.Auk þess drekka margir ekki nóg vatn á veturna vegna þess að þeir eru ekki þyrstir.Svo þetta einfalda bragð mun einnig hjálpa þér að mæta daglegu vatnsþörf þinni.
Konur þurfa 9 bolla (2,2 lítra) af vatni á dag og karlar þurfa 13 bolla (3 lítra) meira ef þeir hreyfa sig.
Góðu fréttirnar eru þær að allir drykkir (nema áfengir drykkir) teljast með daglegri vatnsþörf þinni.Já, jafnvel kaffi og te.
Talið er að Kanadamenn fái aðeins helming þeirra trefja sem þeir þurfa á hverjum degi.Konur á aldrinum 19 til 50 ára þurfa 25 grömm á dag, karlar 38 grömm.(Eldri konur og karlar þurfa 21 grömm og 30 grömm af trefjum á dag, í sömu röð.)
Til að hjálpa þér að ná þessu markmiði skaltu byrja á því að auka neyslu morgunverðstrefja.Prófaðu eitt af eftirfarandi:
Með því að einblína á fjölómettaða og einómettaða fitu í daglegu mataræði eru þessar tegundir fitu tengdar minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.Með því að skipta um mettaða (dýra) fitu hjálpar þessi hollusta fita til að lækka blóðþéttni LDL (slæmt) kólesteróls og bæta einnig notkun líkamans á insúlíni.
Góðar uppsprettur fjölómettaðrar fitu eru vínberjaolía, sólblómaolía, rapsolía, valhnetur, chia fræ, hörfræ, hampfræ og graskersfræ.Matvæli sem innihalda fyrst og fremst einómettaða fitu eru ólífuolía, avókadó og avókadóolía, hnetur, hnetusmjör, möndlur, kasjúhnetur, pekanhnetur og pistasíuhnetur.
Sjálfbærni verður matvælastefna á komandi ári þar sem loftslagsbreytingar koma fram á sjónarsviðið.Að draga úr matarsóun er eitthvað sem við getum öll gert til að minnka kolefnisfótspor okkar.Matarúrgangur sem endar á urðunarstöðum framleiðir metan, öfluga gróðurhúsalofttegund sem stuðlar að loftslagsbreytingum.
Ef að léttast er eitt af markmiðum þínum fyrir árið 2023 er þetta ákvörðun sem vert er að taka.Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar hratt og fullt er þrisvar sinnum líklegra til að vera of þungt.
Ef þú borðar hægt byrja matarlystartengd hormón að byrja og segja heilanum þínum að þú sért saddur.Vegna þess að það tekur allt að 20 mínútur fyrir þessi merki að skrá sig, ef þú borðar of hratt, er líklegra að þú borðir of mikið áður en líkaminn þinn veit af því.
Morgunmatur, hádegisverður og kvöldverður: Settu hníf og gaffal til að tyggja eftir hvern bita.Ekki taka upp hníf og gaffal fyrr en munnurinn er 100% tómur.Taktu nokkra sopa af vatni á milli sopa.
Þrátt fyrir yfirgnæfandi vísbendingar um að það sé gott fyrir okkur að borða meiri mat, borða flestir Kanadamenn of lítið.Matarhandbók Kanada mælir með því að hálfur diskurinn sé gerður úr ávöxtum og grænmeti.
Þessi snjalla stefna getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap 2023.í alvöru.Reyndar gerði einn af viðskiptavinum mínum þetta í sex vikur og léttist um 10 kíló.
Berið fram kvöldmat á matardisk (7 til 9 tommur í þvermál) frekar en matardisk í fullri stærð.
Þú setur minna mat á diskinn, sem þýðir færri hitaeiningar, en diskurinn lítur út fyrir að vera fullur.Þú munt komast að því að matarlystin aðlagast fljótt minni mat.
Til að fá fleiri trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni í mataræði þínu skaltu borða að minnsta kosti tvo skammta af ávöxtum á hverjum degi.
Til að ná daglegu markmiðum þínum skaltu borða ávexti (heila ávexti, ekki safa) á morgnana og síðdegis.
Að drekka 3 til 5 bolla af grænu tei á dag hefur verið tengt við vörn gegn hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi.
Að drekka þrjá til fimm bolla af grænu tei á dag hefur verið tengt við vörn gegn hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi.Rannsóknir hafa einnig sýnt að regluleg neysla á grænu tei getur hjálpað til við að lækka blóðþéttni LDL (slæmt) kólesteróls.Grænt telauf eru mjög rík af plöntuefnaefnum sem kallast katekín, sem hafa öfluga andoxunar- og bólgueyðandi eiginleika.
Grænt laufgrænmeti er trefjaríkt og er góð uppspretta A- og C-vítamíns sem berjast gegn krabbameini, K-vítamíns, fólínsýru (B-vítamín), járns, kalsíums og kalíums.Það sem meira er, þeir eru einstakir uppsprettur lútíns og zeaxantíns, jurtaefna sem talið er að vernda gegn drer og augnbotnshrörnun.Að auki hafa rannsóknir sýnt að regluleg neysla á lútínríku laufgrænu getur hægt á aldurstengdri vitrænni hnignun og dregið úr hættu á Alzheimerssjúkdómi.
Hafa grænt laufgrænmeti í daglegu mataræði þínu.Veldu úr rjúpu, rauðrófu, grænkáli, túnfífill, grænkáli, sinnepsgrænu, káli, rómantískum káli, rapini (spergilkál), spínati, svissneska chard og rófu.
Lykillinn að farsælu og heilbrigðu mataræði til langs tíma er að skipuleggja fram í tímann til að tryggja að þú sért að fæða líkama þinn með næringarríkum mat.Að auki, að vita hvað er í kvöldmatinn mun spara þér streitu við að finna út hvað þú átt að elda í lok annasams dags.
Prófaðu að skipuleggja kvöldmat fyrir næstu viku.Ef við á mæli ég með því að þú skipuleggur líka morgunmat, hádegismat og snarl.Í áætluninni skaltu íhuga hvernig þú getur undirbúið eina máltíð og notað hana í tvær eða fleiri máltíðir.Búðu til súpur, pottrétti, pastasósur eða chilipipar í lotum um helgar og frystu þær síðan fyrir annasöm vikukvöld.Útbúið slatta af heilkorni eins og brún hrísgrjónum, farro eða byggi í hægum eldavél.Grillið eða steikið aukaskammt af laxi eða kjúklingi í kvöldmatinn fyrir léttan hádegisverð án undirbúnings daginn eftir.
Jurtir og krydd innihalda öflug andoxunarefni og bólgueyðandi plöntuefna sem kallast pólýfenól, sem geta aukið heilakraft og verndað gegn krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum.
Að bæta jurtum og kryddi í matinn þinn er áhrifarík og bragðgóð leið til að afsalta sölt.En ávinningurinn af því að elda jurtir og krydd takmarkast ekki við minni natríuminntöku.Jurtir og krydd innihalda öflug andoxunarefni og bólgueyðandi plöntuefna sem kallast pólýfenól, sem geta aukið heilakraft og verndað gegn krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum.
Prófaðu þessi ráð til að bæta kryddjurtum og kryddi í matinn (til að breyta ferskum kryddjurtum í þurrkaðar skaltu nota 1 teskeið af þurrkuðum kryddjurtum fyrir hverja matskeið af ferskum kryddjurtum):
Það er enginn vafi á því að mataræði sem byggir á jurtum getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fjölda heilsufarsvandamála, þar á meðal hátt kólesteról, háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóma, heilablóðfall, sykursýki af tegund 2, offitu og ákveðnar tegundir krabbameins.
Matvæli eins og baunir, linsubaunir, hnetur, tófú, edamame og tempeh eru rík af plöntupróteinum, auk vítamína, steinefna og margs konar jurtaefna.Auk þess eru þær ótrúlega lágar í mettaðri fitu og margar þeirra eru frábær uppspretta trefja.
Skiptu út kjöti, alifuglum eða fiski fyrir grænmetisprótein í þremur máltíðum á dag.Hér eru nokkrar hugmyndir:
Lítil hörfræ innihalda leysanlegar trefjar, omega-3 fitusýru sem kallast alfa-línólensýra (ALA) og plöntuefna sem kallast lignans.Rannsóknir sýna að það að borða hörfræ reglulega getur hjálpað til við að lækka LDL kólesteról og blóðþrýsting og gæti verndað gegn brjósta- og blöðruhálskrabbameini.
Tvær matskeiðar af möluðu hör gefur 60 hitaeiningar, fjögur grömm af trefjum og meira en dagleg ALA-þörf þín.(Þú þarft að borða möluð hörfræ, þar sem heil hörfræ fara í gegnum þarma ómelt, sem þýðir að þú færð ekki alla kosti þeirra.)
Bætið möluðu hörfræi við heitt morgunkorn, haframjöl, smoothies, jógúrt, eplamósu, muffins og pönnukökudeig eða blandið saman við magurt nautahakk eða kalkún fyrir hamborgara eða kjöthleif.Þeytið það með eggjahvítum til að búa til "brauðrass" fyrir fisk eða kjúkling.Þú getur líka prófað að bæta smá af möluðu höri við sinnepið eða majónesið til að fá hollara samlokuálegg.
Gulrætur, sætar kartöflur og leiðsögn eru rík af beta-karótíni, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.
Gulrætur, sætar kartöflur og leiðsögn eru rík af beta-karótíni, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.Hluti af beta-karótíni sem þú borðar breytist einnig í líkamanum í A-vítamín, næringarefni sem styður heilbrigt ónæmiskerfi.
Það er engin opinber ráðlögð neysla beta-karótíns, en sérfræðingar eru sammála um að 3 til 6 mg á dag þurfi til að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma.Gettu hvað?Miðlungs sæt kartöflu inniheldur 13 mg af beta-karótíni, 1/2 bolli gulrótarsafi inniheldur 11 mg, 1/2 bolli af soðnum gulrótum inniheldur 6,5 mg (1/2 bolli hráar gulrætur inniheldur 5 mg) og 1/2 bolli gulrætur.múskat inniheldur 4,5 mg.Þess vegna er ekki erfitt að fylla magann.
Að borða of mikinn sykur, sérstaklega í sætum drykkjum, eykur hættuna á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og offitu.Markmiðið er einfalt: skiptu öllum sykruðum drykkjum út fyrir vatn, te, svart kaffi, jurtate, ósykraða mjólk eða ósykraða undanrennu.
Þó að 100% ávaxtasafi hafi engan viðbættan sykur, þá er hann samt einbeitt uppspretta náttúrulegs sykurs (og kaloría) sem er skort á trefjum.Þess vegna er hann talinn sætur drykkur.Notaðu skammt af heilum ávöxtum í stað safa.Ef þú drekkur oft safa til að svala þorsta þínum skaltu skipta honum út fyrir vatn.
Áætlað er að meðal fullorðinn þyngist á milli eitt og tvö pund á ári.Hjá sumum getur þessi hægfara útbreiðsla leitt til offitu.Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að gera miklar breytingar á mataræði þínu til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.
Þess í stað sýna rannsóknir að „smábreytingaraðferð“ - að skera niður 100 til 200 hitaeiningar á dag með því að borða minna mat, meiri hreyfingu eða blöndu af þessu tvennu - gæti hjálpað.Auðveldara er að innleiða litlar breytingar á mataræði og hreyfingu í daglegu lífi þínu og auðveldara að viðhalda til lengri tíma litið en stærri lífsstílsbreytingar sem þarf til að léttast.
Ef þú kemur svangur heim úr vinnu og vilt borða allt sem er í augsýn, mun þessi ráð hjálpa til við að koma í veg fyrir ofát í lok dagsins.En það er ekki allt.
Að borða á þriggja til fjögurra tíma fresti hjálpar einnig til við að halda blóðsykri (orku) stöðugu og veitir orku fyrir síðdegisæfingar þínar.Hollt snarl gefur þér einnig tækifæri til að auka neyslu á mikilvægum næringarefnum eins og próteini, trefjum og kalki.
Snarl ætti að innihalda hægbrennandi kolvetni til að kynda undir vöðvum og heila, auk próteina og hollrar fitu til að halda þér orkulausum lengur.
Ef þér líkar vel við orkustangirnar skaltu velja þær sem eru búnar til úr heilu hráefni eins og ávöxtum og hnetum.
Ef þú hefur áhyggjur af mittismálinu þínu er skynsamlegt að setja frest fyrir kvöldmatinn.(Nema, auðvitað, þú vinnur næturvaktina.)